主食這樣吃最有利于減肥

發布時間:2018-05-28   來源:粉黛健康美容網    
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主食,是我們餐餐都離不開的食物。然而,即使是我們最熟悉的食物之一,人們對它也存在諸多的誤解,想要減肥你就要更好的了解這類食物。

主食熱量高,吃了容易發胖。

這個觀點已經深入人心,但事實并非如此。1克脂肪產生9千卡的熱量,1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。而主食是以碳水化合物為主,因此說主食熱量高是沒有道理的。其實很多主食不但熱量不高,還可以提供飽腹感,反而有利于減肥,比如燕麥、紅豆、蕎麥和黑米等。然而,一些高熱量的食物卻往往被忽略,比如1個雞翅膀的熱量與3兩米飯相當,喝下一瓶600毫升的啤酒相當于吃下了2兩饅頭。

多吃粗糧比細糧好。

這個觀點也有弊端。吃主食的精髓在于粗細搭配,比如蒸米飯時加些小米、紅豆,煮白米粥加一把燕麥。但如果粗糧吃太多,就會影響消化,增加胃腸負擔,造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用,還會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,降低人體免疫力。因此,健康成年人每天最好只吃50~100克粗糧,占到主食總量的1/3左右。對于老年人、消化系統尚未發育完善的兒童來說,由于他們消化吸收功能弱,應該適當少吃粗糧,并且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進其消化吸收。

主食只包括谷物和雜豆。

這種看法有點片面,廣義上來看,主食是指糧食,包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后,要適當減少吃其他主食的量。因為這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高,長期大量吃而不減主食會導致肥胖。需要提醒的是,這類食材烹調時盡量不要油炸,一方面能減少致癌物的產生,另一方面也能控制熱量的攝入。

晚餐最好不吃主食。

“晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜”這種果蔬減肥法在年輕白領中很流行。有調查顯示,為了減肥,60%多的女性白領每天攝入主食不足。其實晚餐不吃主食,不但減不了肥,反而丟掉了健康。如果人體碳水化合物供應不足,就會動用組織蛋白質及脂肪來解決,而組織蛋白質的分解消耗,會影響臟器功能。大量脂肪氧化,還會生成酮體,導致酮癥,甚至酮癥酸中毒。有研究顯示,主食吃得少的人,壞膽固醇會增高,患心臟病的風險更大,甚至記憶力也會下降。中國營養學會建議,人們應保持每天適量的谷類食物攝入,一般成年人每天攝入的量為250~400克。

那晚餐要如何進食才能避免肥胖呢?

1.晚餐盡量少吃俗話說,“早餐吃得想皇帝,午餐吃得想平民,晚餐吃得像乞丐”,這話并非無道理的。營養師建議,一天的飲食熱量攝入可以按照3:4:3,或者4:4:2的比例來進食。

2.晚餐盡量吃早到了晚上,人們活動少,身體代謝就變得“懶惰起來”,晚餐攝入的熱量需要較長的一段時間消耗。因此我們需要把晚餐的時間提前一些,盡量在7點前吃完晚餐。晚餐后,先不要急著洗澡或者躺下歇息,先站立一會兒。

3.晚餐要以清淡為主晚餐要少鹽少油少糖,另外盡量少肉食,以素食為主,多吃膳食纖維豐富的蔬菜、水果和粗糧。

4.調整進餐順序飯前先喝幾口湯,將口腔、食道潤滑一下,可以防止干硬食品刺激消化道黏膜,有利于食物稀釋和攪拌,促進消化、吸收。并且湯里大部分是水分,飯前喝幾口湯能夠解決部分饑餓感,降低人們對高熱量食物的食欲。然后再吃膳食纖維豐富的蔬菜,再吃些肉和主食。

5.晚餐要細嚼慢咽肚子飽和大腦飽是兩回事。當你大腦感覺飽了,你才會真正想要停止進食。一般來說,開始進食20分鐘以后,大腦才能感知到飽的感覺,從而發出飽的信息,讓人停止進食。如果吃得太快,在大腦還沒感知到飽,你已經攝入了大量的熱量,怎能不胖?所以,建議要減肥的話,一口飯要咀嚼22次以上。

圖說天下

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